全球几十部饮食指南都建议:多吃3类食物,少吃这2类!
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预防慢性病该如何吃?一项汇总了全球78部预防慢性疾病饮食指南的研究发现——
(资料图)
多吃3类食物,限制2类食物
2023年一项发表在《营养学进展》(Advances in Nutrition)的研究分析了78部预防慢性疾病的饮食指南,发现多数推荐植物性饮食,并建议减少钠盐和饮酒。
其中,超半数的饮食指南建议多吃3类食物、限制2类食物。
多吃3类食物:蔬菜(74%)、水果(69%)、全谷物(58%);
限制2类食物:酒精(62%)、盐或钠(56%)。①
曹子豪/摄
到底该怎么吃?记好这几个数
1. 蔬菜:深色蔬菜占一半
《中国居民膳食指南2022》建议,要餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300克蔬菜,深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的一半以上。
(1)深色蔬菜占一半:深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜,具有营养优势,尤其是富含β-胡萝卜素。
深绿色蔬菜如油菜、菠菜、西兰花等,橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿、南瓜等,紫色蔬菜如紫甘蓝、红苋菜等。
(2)每天蔬菜吃够5种:选择蔬菜时要变换种类,每天至少达到5种以上。
▼ 叶菜、十字花科蔬菜(如油菜)、绿菜花(西兰花)、各种甘蓝等,富含各种营养素和异硫氰酸盐等有益物质,应多选。
▼ 鲜豆类如蚕豆、豌豆、豇豆、豆角等风味独特,含丰富的氨基酸、各种维生素和矿物质。
▼ 菌藻类食物如香菇、平菇等,维生素B2、钾等都很高;
▼ 海带、紫菜等富含碘。②
2. 水果:多换一换种类
每日应摄入水果200~350克。比如,1个中等大小的苹果+1个橘子,或者3~4个猕猴桃,或者1根较大的香蕉,或者1个略大的梨等。
北京市昌平区医院营养科主任刘丹丹2019年在健康时报刊文谈到,不同种类的水果,它们的营养成分不尽相同,因此应该各个品种换着吃。大多数水果都富含B族维生素、维生素C以及膳食纤维,另外水果中还含有大量的植物化学物和有机酸,可促进食欲和食物的消化。③
比如,红色和黄色水果,如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨等β-胡萝卜素含量较高;枣类(鲜枣、酸枣)、柑橘类(橘、柑、橙、柚)和浆果类(猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨)维生素C含量较高;鳄梨、香蕉、枣、红果、龙眼等钾含量较高;此外,热带水果有一个特点,那就是含糖量高。④
3. 全谷物:占主食三分之一
全谷物应融入到一日三餐中,全谷物应占主食的1/3。如燕麦、大麦、黑麦、糙米、玉米等。④
全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维及有益健康的植物化学物。
《中国居民膳食指南》图
4. 酒精:最安全的饮酒量为0
最安全的饮酒量为0,即不饮酒才对健康最有益。
如果喝酒,成年人一天最大饮酒的酒精量建议不超过15克。
《中国居民膳食指南》图
5. 盐:食盐摄入不超5克
成年人每天盐的摄入量以不超过5克为宜。
酱油、生抽、番茄沙司、辣椒酱、豆豉酱等调味品以及咸菜、酱菜等腌制食品,都含有不少的钠盐,少吃为好。
平时做饭时,可以多借蔬菜本身的风味,如借胡椒、大蒜、葱姜、洋葱、番茄、青椒、香菇等食物之味来提升菜的口感。⑤
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本文综合自:
①Cara KC, Goldman DM, Kollman BK, et al. Commonalities among dietary recommendations from 2010-2021 clinical practice guidelines: A meta-epidemiological study from the American College of Lifestyle Medicine. Adv Nutr. 2023 Mar 18
② 2019-12-31 健康时报《我们这么吃!》
③ 2019-09-06 健康时报《吃水果多换一换品种》
④ 中国营养学会《中国居民膳食指南2022》
⑤ 2019-08-27 健康时报《减盐是一辈子的事儿》
编辑:任 璇
审稿:杨小明
关键词:
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